Żelazo to istotny składnik mineralny, którego nie może zabraknąć w Twojej diecie. Jest Ci po prostu niezbędne do życia. Potrzebujesz go, żeby dotlenić wszystkie swoje komórki, żeby układ odpornościowy skutecznie zwalczał infekcje bakteryjne i wirusowe, żeby wątroba lepiej i skuteczniej oczyszczała organizm z toksyn. Odpowiedni poziom żelaza to też lepsza koncentracja i pamięć, pogodny nastrój, sen, który daje odpoczynek, mocne włosy i paznokcie. Czyli wszystko to, czego potrzebujesz, żeby dobrze i spokojnie żyć.
Gdzie znajdziesz żelazo?
W jedzeniu znajdziesz dwie formy żelaza – hemowe, w produktach pochodzenia zwierzęcego i niehemowe, w produktach pochodzenia roślinnego.
Prawdą jest, że żelazo hemowe jest bardziej przystępne, bo jest wchłaniane od razu przez enterocyty, a jego biodostępność wynosi 30%. Natomiast żelazo niehemowe (roślinne) musi najpierw zostać zredukowane do postaci hemowej za pomocą kwaśnej treści żołądkowej i dopiero wtedy może zostać wchłonięte w jelicie. A jego biodostępność wynosi do 10%. Nie jest natomiast prawdą, że jedząc mięso i produkty odzwierzęce unikniesz anemii. Bo nawet w tradycyjnym sposobie odżywiania i tak znaczna większość żelaza pochodzi z produktów roślinnych. Druga sprawa jest taka, że oprócz tego, że to żelazo musi trafić do Twojego żołądka, to jeszcze musi zostać wchłonięte. Tylko wtedy Twój organizm może z tego naprawdę skorzystać. Dlatego tak ważne jest, żebyś wiedziała, gdzie tego żelaza jest najwięcej oraz, co możesz z robić, żeby jak najlepiej z niego skorzystać.Jeśli chcesz zwiększyć ilość żelaza w swoim menu, jedz następujące produkty:
- 1 łyżka pestek dyni to 1,5 mg żelaza
- 1 łyżka sezamu niełuszczonego to 1,4 mg żelaza
- 3 łyżki amarantusa to 2,8 mg żelaza
- 3 łyżki soczewicy to 2,1 mg żelaza
- 1 garść orzechów nerkowca to 2,3 mg żelaza
- 3 łyżki kaszy jaglanej to 1,9 mg żelaza
- 3 łyżki komosy ryżowej to 2,1 mg żelaza
- 3 łyżki płatków owsianych to 1,5 mg żelaza
- pół szklanki ugotowanej ciecierzycy to 3,1 mg żelaza
- 3 suszone morele to 1 mg żelaza
- 3 suszone figi to 1 mg żelaza
- 1 garść szpinaku to 0,7 mg żelaza
- 1 garść roszponki to 0,5 mg żelaza
- 1 garść jarmużu to 0,3 mg żelaza
- pęczek natki pietruszki to 2,5 mg żelaza
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
Poniżej znajdziesz kilka prostych metod na zwiększenie biodostępności żelaza niehemowego, czyli tego pochodzącego z roślin.
- Kawę, kakao, napary ziołowe i mocną herbatę pij przynajmniej godzinę po posiłku. Polifenole w nich zawarte wiążą się z żelazem i wydalają je z organizmu.
- Ogranicz nabiał w diecie. Oprócz tego, że jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których Twój organizm nie potrzebuje oraz hormonów, antybiotyków i zanieczyszczeń pochodzących z kiepskiej jakości paszy oraz ze środowiska, to jeszcze znacznie utrudnia przyswajanie żelaza.
- Produkty bogate w żelazo, łącz z produktami sfermentowanymi (możesz wypić zakwas z buraka 15 minut przed posiłkiem) albo bogatymi w witaminę C, ponieważ niwelują one negatywne działanie kwasu fitynowego.
- Dobrym pomysłem jest też moczenie nasion, kasz, orzechów, co redukuje zawartość kwasu fitynowego, a także sprawia, że produkty są łatwiej trawione i substancje odżywcze z nich lepiej się wchłaniają.
- Do posiłków dodawaj rośliny strączkowe i orzechy, ponieważ lizyna w nich występująca zwiększa biodostępność żelaza z posiłków.
- Zadbaj o odpowiednie zakwaszenie żołądka! To bardzo istotna sprawa.
Przepisy bogate w żelazo
To, co najbardziej liczy się przy układaniu zdrowego jadłospisu to sięganie po jak najmniej przetworzone i różnorodne produkty, które dostarczą Ci, jak najwięcej substancji odżywczych. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji, które ułatwią Ci ułożenie menu bogatego w żelazo.
Kasza jaglana z truskawkami
Składniki
3 łyżki kaszy jaglanej
2 daktyle
3 suszone morele, niesiarkowane
3/4 szklanki mleka roślinnego wzbogaconego w wapń
1/2 szklanki pokrojonych truskawek
garść nerkowców
Przygotowanie
Kaszę jaglaną, pokrojone daktyle i morele ugotuj na mleku roślinnym. Podawaj z pokrojonymi truskawkami i rozdrobnionymi orzechami nerkowca.
Tak przygotowana kasza jaglana ma 6,3 mg żelaza.
Komosa ryżowa z warzywami
Składniki
3 łyżki soczewicy
3 łyżki komosy ryżowej
1 ząbek czosnku
1 marchewka
1/3 cukini
1 łyżka sosu sojowego
kurkuma, pieprz, łyżka posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie
Czosnek pokrój w plasterki i wrzuć na patelnię. Dodaj do niego starkowaną marchewkę, pokrojoną cukinię oraz soczewicę i komosę. Zalej wszystko sosem sojowym i odrobiną wody i duś około 15 minut. Pod koniec duszenia dopraw i wszystko dobrze wymieszaj. Posyp świeżą natką pietruszki.
Tak przygotowana komosa ma 5,4 mg żelaza.
Koktajl śniadaniowy
Składniki
2 łyżki płatków owsianych
1 łyżka siemienia lnianego
3 suszone figi
1 mały banan
kiwi
1 szklanka mleka roślinnego wzbogaconego w wapń
Przygotowanie
Płatki zalej gorącą wodą i odstaw na 5 minut. Po tym czasie dodaj resztę składników i dokładnie zmiksuj.
Tak przygotowany koktajl ma 3,3 mg żelaza.
Sałatka z roszponki i pieczonego buraka
Składniki
2 garście roszponki1 upieczony albo ugotowany burak, pokrojony w kostkę
1/2 szklanki ciecierzycy, ugotowanej albo z puszki
garść dowolnych kiełków
1 łyżka pestek dyni, podprażonych na suchej patelni
kilka nerkowców, podprażonych na suchej patelni i pokrojonych
dressing: 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy dijon, ulubione zioła
Przygotowanie
Wymieszaj wszystkie składniki i polej świeżo przygotowanym dressingiem.
Tak przygotowana sałatka ma 6 mg żelaza.
Co dalej?
Najlepiej spisz sobie to, co jesz w ciągu dnia i przyjrzyj się, czy są to posiłki bogate w żelazo. Jeśli nie, spróbuj je ‘uzdrowić’. Dorzuć do nich produkty o których pisałam wyżej i zastosuj sposoby na zwiększenie wchłaniania żelaza. A jeśli potrzebujesz pomocy i chcesz, żebym rzuciła okiem na Twoje menu to zapraszam Cię na indywidualną konsultację online.
A tutaj coś jeszcze dla Ciebie!
