Wapń jest jednym z kluczowych składników, którego nie może zabraknąć w Twojej diecie. Przede wszystkim dlatego, że to właśnie wapń odpowiada za Twoje zdrowe zęby i mocne kości. Jeśli chcesz spróbować diety roślinnej, ale martwisz się, że zabraknie Ci wapnia, to możesz spać spokojnie! Zaraz się przekonasz, że wapń to nie tylko nabiał. Znajdziesz go w wielu roślinach i zobaczysz, że właśnie z nich lepiej go czerpać.
Dlaczego lepiej zrezygnować z nabiału?
Wapń to nie tylko krowie mleko, sery, jogurty czy maślanki. Wręcz przeciwnie, badania naukowe pokazują, że lepiej szukać go w produktach roślinnych.
Dlaczego?
Dlatego, że mleko zwierzęce jest substancją bardzo charakterystyczną dla konkretnego gatunku. Składa się z różnych enzymów, hormonów i specyficznych substancji, których zadaniem jest wspierania wzrostu i rozwoju cielaków czy małych kózek. Nie ludzi. Twój organizm jest zwyczajnie nieprzystosowany do trawienia mleka innych gatunków ssaków. Do tego dochodzą jeszcze nasycone tłuszcze, których Twoje ciało do niczego nie potrzebuje oraz zanieczyszczenia pochodzące ze środowiska i hodowli.
Właśnie dlatego, na źródło wapnia w diecie, warto wybierać produkty roślinne. Oprócz tego konkretnego składnika mineralnego są również bogate w witaminy, antyoksydanty, błonnik i fitozwiązki, czyli wszystko to, co zapewni Ci zdrowie i świetne samopoczucie.
Wapń w diecie roślinnej
Produkty bogate w wapń
- 70 g twardego tofu to 253 mg wapnia
- 1 szklanka napoju roślinnego wzbogaconego w wapń to 240 mg wapnia
- 2 łyżki chia to 126 mg wapnia
- 2 łyżki siemienia lnianego to 51 mg wapnia
- 2 łyżki migdałów to 82 mg wapnia
- 2 suszone figi to 61 mg wapnia
- 1 łyżka maku to 126 mg wapnia
- garść jarmużu to 30 mg wapnia
- pęczek natki pietruszki to 78 mg wapnia
- 100 g ugotowanego brokuła to 118 mg wapnia
- 4 łyżki ugotowanego amarantusa to 124 mg wapnia
- 4 łyżki ugotowanej komosy ryżowej to 144 mg wapnia
- 4 łyżki ugotowanej ciecierzycy to 41 mg wapnia
Produkty, które zawierają wapń o dużej biodostępności, czyli bardzo dobrze się przyswajają to jarmuż, kapusta pak-choi, kapusta włoska, rukiew wodna, gotowane brokuły, napoje roślinne wzbogacone w wapń. Warto o tym pamiętać i jeść te produkty codziennie.
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia?
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D, która zwiększa wchłanianie wapnia z pożywienia.
Pamiętaj o aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa na przyswajanie wapnia.
Jedz mniej białka pochodzenia zwierzęcego. Aminokwasy siarkowe z białka zwierzęcego, prowadzą do powstawania kwaśnych związków, które muszą być neutralizowane przez związki zasadowe, w tym wapń uwalniany z kości.
Jedz więcej warzyw i owoców. Potas, który w nich występuje zmniejsza wydalanie wapnia z moczem. Pozytywnie działa też witamina K z zielonych warzyw oraz witamina C, która bierze udział w powstawaniu kolagenu.
Ogranicz czynniki, które pogarszają absorpcję wapnia. To nadmierna ilość kofeiny, alkoholu, kolorowych napojów gazowanych oraz sodu.
Zadbaj o odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Nie powinien przekraczać stosunku 1:1. Fosfor występuje w dużej ilości w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach oraz napojach gazowanych.
Przykładowe posiłki bogate w wapń
Migdałowa owsianka z owocami
Składniki
3/4 szklanki napoju roślinnego wzbogaconego w wapń
3 łyżki płatków owsianych
2 suszone figi
pół banana
1 łyżka siemienia lnianego, świeżo zmielonego
1 łyżka rozdrobnionych migdałów
garść borówek
Przygotowanie
Płatki owsiane i suszone figi ugotuj w napoju roślinnym. Zdejmij z ognia, dodaj banana, siemię lniane, migdały i wymieszaj. Jedz ze świeżymi borówkami.
Kanapki z pesto z jarmużu, świeża papryka, jabłko
Składniki
garść jarmużu, bez twardych łodyg
garść listków bazylii
1 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy
2 łyżki migdałów
Przygotowanie
Zmiksuj wszystkie składniki. Podawaj z chlebem żytnim i surową papryką do chrupania.
Komosa ryżowa z sosem pomidorowym z mielonym tofu
Składniki
1/2 szklanki ugotowanej komosy
sos z mielonym tofu
ogórek kiszony
Przygotowanie
Komosę podawaj z sosem przygotowanym według podanego przepisu. Podawaj z kiszonym ogórkiem.
Naleśniki z krem jaglano-nerkowcowym
Składniki
2 naleśniki owsiano-jaglane
1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
1 szklanka orzechów nerkowca moczonych przez 6 godzin
8 daktyli moczonych przez godzinę
2 łyżki soku z cytryny
1/2 szklanki malin na sos
Przygotowanie
Zmiksuj wszystkie składniki na krem. Gdyby wyszedł zbyt gęsty możesz dodać sok z cytryny albo odrobinę mleka kokosowego.
Naleśniki smaruj kremem i podawaj ze zmiksowanymi malinami.
A tutaj mam coś jeszcze dla Ciebie!
Swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem możesz zacząć od pysznych i pożywnych śniadań. Pobierz bezpłatnego ebooka, w którym znajdziesz 21 prostych i zdrowych przepisów.
